Correr se considera uno de los métodos más efectivos y asequibles para perder peso. Por lo tanto, la mayoría de los que están adelgazando, tratando de perder la mayor cantidad de kilogramos posible en un corto período de tiempo, lo eligen. Pero, ¿realmente ayuda en la lucha contra el exceso de peso? ¿Cómo correr correctamente para que el ejercicio beneficie a tu salud? Estas y otras preguntas serán discutidas con más detalle en este artículo.
Correr es un deporte bastante intenso y difícil. Especialmente para personas con sobrepeso: aumenta la carga en la columna vertebral y las articulaciones, surgen sensaciones desagradables e incluso dolorosas. Además, aparece una grave dificultad para respirar, el estrés puede aumentar seriamente. Por lo tanto, los principiantes que comienzan a entrenar desde el principio deben tener mucho cuidado, prestar atención a su propio cuerpo, al bienestar. Existen las siguientes reglas básicas:
- elija programas de entrenamiento, su número por semana, intensidad, mejor con especialistas;
- es óptimo que el ejercicio comience con un ligero calentamiento de las articulaciones. Es necesario prestar especial atención a las rodillas: son ellas las que tienen la carga principal durante la lección. Duración - 5-7 minutos;
- Necesitas terminar el ejercicio con estiramientos ligeros: para que los músculos se recuperen más rápido. Duración - 5-10 minutos;
- los principiantes necesitan construir su tiempo de ejecución gradualmente. Por primera vez, 5-7 minutos de carrera suave son suficientes.
1. 5-2 horas antes de trotar, debe organizar una comida sencilla. Es óptimo que la mayoría recaiga en proteínas y carbohidratos: esta es la energía que el cuerpo necesita durante el ejercicio.
Qué está pasando y por qué es necesario
Correr está clasificado como un ejercicio aeróbico. Durante el ejercicio, las células del cuerpo se saturan activamente con oxígeno, lo que trae los siguientes beneficios:
- fortalece el sistema cardiovascular;
- prevención de coágulos de sangre, placas de colesterol;
- fortalecer la inmunidad;
- mejorar la eficiencia, mejorar la memoria;
- normalización de procesos metabólicos;
- niveles más bajos de colesterol;
- mejora general del bienestar.
Correr beneficia a todo el cuerpo al aumentar la circulación sanguínea. Además, durante la carrera, se libera activamente la "hormona de la felicidad", la serotonina, que mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el insomnio. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, el abdomen y las caderas.
Qué ropa es mejor llevar en verano e invierno
La ropa para entrenar siempre debe adaptarse al clima, ya que cumple una función importante: controla la transferencia de calor. No debes centrarte en la estación, invierno o verano, es mejor prestar atención a la temperatura ambiente:
- De -3 ℃ a +10 ℃: gorro fino o auricular, cortavientos o chaqueta sin mangas con capucha en caso de lluvia, jersey de cuello alto o sudadera, camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones abrigados.
- De +10 ℃ a +20: diadema o gorra de béisbol, camiseta, suéter ligero o cortavientos, si afuera llueve o hace mucho frío, calzas o pantalones sin aislamiento.
- A partir de +20 ℃ y más: camiseta o camiseta de material de alta calidad, pantalones cortos o calzas.
- Por debajo de -3 ℃: gorros, ropa interior térmica, chaquetas deportivas y pantalones abrigados. En invierno, se debe prestar especial atención para proteger el cuerpo, no se olvide de bufandas y guantes.
Un conjunto de ropa debe lavarse regularmente. Para ello, se recomienda utilizar un polvo hipoalergénico apto para el uso diario.
Elegir las zapatillas de correr adecuadas y cómodas
Los zapatos son el siguiente componente importante para correr detrás de la ropa. Elegir las zapatillas de correr adecuadas hará que el entrenamiento no solo sea cómodo, sino también seguro. Se debe prestar atención a los siguientes criterios:
- ligero: no debe comprar zapatos con plataformas fuertes y pesadas;
- estacional: para el período de invierno, debe llevar zapatos completamente cubiertos, en verano puede correr con zapatos livianos con inserciones de malla;
- seguridad: las patas deben instalarse de forma segura;
- Amortiguación: las zapatillas para correr deben tener una placa de amortiguación especial ubicada en la mitad del pie. Por lo general, en este lugar hay muescas, pequeñas hendiduras.
Es mejor comprar zapatos en tiendas especializadas. Unas buenas zapatillas para correr durarán mucho tiempo y garantizarán la seguridad, la comodidad y la comodidad durante la carrera.
Como correr para adelgazar
Para que el entrenamiento sea exitoso, después de lo cual no hay lesiones, no se pierde el estado de ánimo: debe caminar correctamente. Cálculo de distancia, intensidad, duración: todo esto depende del peso inicial de una persona.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo se relacionan el peso y la carrera.
- Si el peso supera los 110 kilogramos: el entrenamiento intensivo está contraindicado, ya que aumenta el riesgo de lesiones. Se recomienda correr y caminar alternativamente: correr 80-100 metros, caminar la misma cantidad. Comience con 10-15 minutos, aumentando gradualmente la duración a 30-40 minutos.
- De 85 a 110 kilogramos: se recomienda trote ligero. También puedes combinarlo con caminar, pero de una manera diferente. Por ejemplo, dos minutos de carrera se reemplazan por un minuto de descanso en forma de caminata. La duración del entrenamiento es de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 kilogramos: trota sin descanso hasta una hora.
No espere que el ejercicio extenuante prolongado lo ayude a perder peso durante mucho tiempo. Después de una semana de violencia contra uno mismo, las ganas de correr desaparecerán, la clase será en vano. Por lo tanto, el programa de carreras, su intensidad, duración, debe seleccionarse cuidadosamente.
Correr para adelgazar piernas y abdomen
La quema de grasa no comienza desde el primer minuto de clase. Es importante alcanzar un cierto nivel, llamado zona aeróbica. ¿Cómo entender que ha llegado? Dar un pulso. El intervalo de quema de grasa se considera un indicador equivalente al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Pero no es suficiente acercarse a él, es importante sostenerlo durante 20-30 minutos.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante una fórmula simple: "220 - edad en años". Para una niña de 22 años MCHP = 220-22 = 198.
Además de la zona aeróbica, existen otras:
- resto - 35-40% de MCHP;
- calentamiento - 50-60% de MCHP;
- aeróbicos - 60-70% de MCHP;
- resistencia - 80-90% de MCHP;
- peligroso - 90-95% de MCHP.
La frecuencia cardíaca debe ser monitoreada durante todo el ejercicio. Esto ayudará no solo a perder peso, sino también a protegerse de varias consecuencias negativas.
Contraindicaciones para correr para adelgazar
A muchos les parece que trotar es un tipo de ejercicio universal que es adecuado para todos. En realidad, esto está lejos de ser el caso. Hay una lista de contraindicaciones, que incluye los siguientes elementos:
- enfermedad de las articulaciones;
- patología de los órganos de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- resfriados y gripe, especialmente si hay un aumento de la temperatura;
- enfermedad en la fase aguda: el ejercicio activo puede empeorar la condición;
- miopía, glaucoma: el ejercicio vigoroso puede causar desprendimiento de retina.
Además, las clases pueden estar contraindicadas para personas mayores. En cualquier caso, puede ejecutar o no, una pregunta que todos deben hacerle a un experto.
Técnicas para una carrera segura y correcta
Lo principal al correr es no poner en peligro tu salud. Para hacer esto, debe cumplir estrictamente con las precauciones de seguridad:
- Es óptimo comenzar con una carrera acelerada y gradualmente pasar a una carrera lenta. Por lo tanto, el ejercicio será más fácil, no habrá falta de aliento severa, aumento del ritmo cardíaco.
- Mientras trota, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado, los brazos doblados por los codos.
- La amplitud de los movimientos de la mano debe ser pequeña, debe ayudar y no confundir el ritmo.
- Necesitas respirar por la nariz. Si desea inhalar por la boca, respirar fuerte o exhalar, entonces necesita reducir el ritmo, restaurando su ritmo cardíaco.
- Solo necesitas llevar ropa y zapatos cómodos. Debe ser ligero, sin restringir el movimiento. Se recomienda a las mujeres que presten atención a los sostenes deportivos especiales que sostienen sus senos mientras corren.
- Cada movimiento debe ser suave, uniforme, ya que un salto o paso repentino puede causar lesiones.
Mantener la salud y obtener resultados positivos del entrenamiento solo es posible con un estricto cumplimiento de sus técnicas de implementación. De lo contrario, el jogging puede sustituirse por un sinfín de tratamientos.
Correr
Trotar es la forma más común de ejercicio. Suele ser lento, sin prisas, de intensidad comparable a la marcha rápida. Una lección de este tipo debe durar al menos 30-40 minutos. Durante este tiempo, el pulso llegará a la etapa aeróbica, donde comenzará el proceso de quema intensiva de calorías.
Correr no solo mejora la figura, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la salud, mejora el bienestar.
carrera de lanzadera
Muchas carreras de transporte son comunes desde la escuela. Esta es una excelente manera de diversificar sus entrenamientos regulares. Estas carreras cortas pueden formar parte de un trote o utilizarse como calentamiento.
La carrera de lanzadera tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso central, mejora la reacción, la concentración.
pique
Sprint corre a la máxima aceleración. Por supuesto, trotar en tal ritmo no puede durar unos 30-40 minutos, pero puede comenzar o terminar la lección con una parte intensa, se puede incluir cada 5-7 minutos de trote medido. Esto quemará más calorías, fortalecerá los músculos y aumentará la resistencia.
Pausar entrenamiento
El entrenamiento a intervalos en la comunidad deportiva se considera el más eficaz. Implican intercambios de trabajo y descanso, correr y caminar. Entonces el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, cada nuevo paso para él es algo nuevo, requiere fuerza. Por lo tanto, la zona de frecuencia cardíaca aeróbica se alcanza más rápidamente y el proceso intensivo de quema de calorías ocurre antes.
A continuación, se muestra un programa de entrenamiento mixto de ocho semanas que comienza con un entrenamiento por intervalos y evoluciona gradualmente hasta trotar.
El mejor lugar para correr
El mejor lugar para entrenar es un lugar especialmente diseñado. Puede ser un estadio escolar o un campo deportivo. El asfalto convencional es una superficie muy rugosa y dura que no absorbe bien. Cada paso o salto es una carga enorme para las articulaciones, que ni las mejores zapatillas para correr pueden equilibrar.
Otra opción es un camino rural o un parque. La ausencia de una superficie rugosa reduce la carga sobre las articulaciones, la columna vertebral y hace que correr sea más seguro. Además, los cambios de terreno, la alternancia de altitudes, varios obstáculos en el camino te permitirán quemar más calorías debido al tipo de carga intermitente.
Para una rápida pérdida de peso temporal, caminar en una caminadora no será menos efectivo.
Ejecutar un programa de entrenamiento
Aumente la duración, la intensidad del entrenamiento; se recomienda gradualmente. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse, acostumbrándose al nuevo tipo de carga. La siguiente tabla muestra el programa de entrenamiento de 8 semanas.
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | |
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| Semana 1 |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 2 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 3 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 4 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 5 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 6 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 7 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 8 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
*** puede saltar, terminar caminando
Al final de la octava semana, el programa se puede reiniciar o cambiar a trotar durante una hora.
Cómo ajustar la carga mientras se ejecuta
Hasta que el entrenamiento se vuelva constante, regular, debe prestar atención a su propio bienestar, ajustando la carga mientras corre. Esto le ayudará a encontrar el ritmo individual más cómodo que pueda mantener a lo largo de su entrenamiento.
¿Cómo entender que la carga se ajusta al cuerpo? El primer criterio es la respiración. Es óptimo cuando una persona durante el ejercicio no siente la necesidad de inhalar o exhalar con fuerza, pero puede continuar la conversación con un compañero de jogging.
Otro criterio es el pulso. Como ya se mencionó, debe estar en la zona aeróbica.
Qué hacer si ya no puedes correr
Si durante el ejercicio se siente incómodo y desea cambiar de carrera a paso, esto significa que inicialmente la carga se eligió incorrectamente. Siempre tienes que elegir la intensidad, la duración, centrarte en tus propios datos físicos. Es mejor cambiar a trotar gradualmente, alternar con caminatas más largas, pero darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse y adaptarse a nuevos tipos de actividades.
Si no puede correr más, hay una sensación de dolor en el abdomen o las articulaciones, debe dejar de correr inmediatamente y restaurar la respiración con la ayuda de la inhalación y la exhalación. Es mejor no quedarse quieto durante este tiempo, sino caminar lentamente. Esto mejorará la circulación sanguínea, ayudando al cuerpo a volver a la normalidad más rápido.
Qué hacer si se pone mal
Si se produce alguna sensación dolorosa o desagradable, debe cambiar inmediatamente de correr a caminar, tratar de restablecer la respiración, regular el pulso y sentirse bien. Si el corazón sigue latiendo rápido, los ojos se oscurecen, se marean o tienen náuseas, es mejor buscar ayuda de un especialista, ya que todo esto puede derivar en una crisis de hipertensión.
Para atención de emergencia, también se debe consultar a un médico en caso de lesión. Solo un especialista, centrándose en los rayos X, puede entender qué está causando el dolor.
Qué comer y beber antes y después de correr
La alimentación antes y después del ejercicio determina en gran medida su eficacia. Es muy importante comer antes de hacer ejercicio por la mañana: el cuerpo necesita la energía suficiente para iniciar todos los procesos después de dormir y soportar el estrés del entrenamiento.
Consejos nutricionales generales:
- 15-20 minutos antes del entrenamiento, debes comer algo de carbohidratos: cualquier fruta o tostadas de pan integral. El contenido calórico de tales platos no debe exceder las 200 kilocalorías;
- si el entrenamiento se lleva a cabo por la noche, entonces 2-3 horas antes de la lección debe comer. Puede ser un trozo pequeño de carne blanca nutritiva (unos 100-150 gramos) y verduras o una tortilla;
- Antes, durante y después del ejercicio, se debe beber agua en pequeñas porciones. Es óptimo beber 100 mililitros de agua limpia cada 15 minutos de trote; estos son unos pequeños sorbos;
- Una hora y media después del ejercicio, debe comer una porción de proteína y fibra. Las carnes magras, los cereales y las verduras también son adecuadas.
No tome bebidas azucaradas antes o durante el ejercicio. Solo da un efecto temporal a corto plazo, seguido de una avería.
Cómo respirar correctamente mientras corres
Una respiración adecuada durante la carrera es garantía de que el ejercicio será lo más efectivo y seguro posible. Requerimientos generales:
- aire limpio: si es posible, huir de las carreteras, fábricas y empresas industriales;
- respiración profunda: lo mejor es hacer una respiración tranquila y exhalar de la misma manera. No inhale y exhale abruptamente, puede sacarlo de ritmo y causar dificultad para respirar;
- ritmo y frecuencia: el número de pasos durante la inhalación y la exhalación debe ser el mismo. Por ejemplo, inhala por cuatro, exhala por la misma cantidad. Este enfoque ayudará a capturar un solo ritmo, haciendo que el entrenamiento sea más largo. Además, una cuenta constante distraerá del cansancio;
- no contenga la respiración: la falta de oxígeno puede causar mareos, dificultad para respirar.
Se recomienda a los principiantes que centren su primer entrenamiento en elegir su ritmo, calcular cuántas veces necesitan respirar y exhalar, comprender cómo la respiración profunda afecta el bienestar y la duración del entrenamiento.
Por qué necesitas un monitor de frecuencia cardíaca para correr
Como ya se mencionó, el pulso es uno de los principales criterios que refleja la calidad del ejercicio. Mientras se ejecuta, es muy difícil contar de forma independiente la cantidad de latidos del corazón por minuto. Y los dispositivos electrónicos harán todo por sí mismos.
Los monitores de frecuencia cardíaca varían en apariencia, pero en la mayoría de los casos son pequeños, compactos y livianos. Se sujetan a la muñeca o en la zona del pecho.
El ejercicio más seguro para principiantes.
Los principiantes tienen muchas preguntas sobre el jogging: correr por la mañana o por la noche, con el estómago vacío o después de un refrigerio, ¿cuántas veces al día ya la semana? De hecho, cada elemento se selecciona de forma estrictamente individual, pero las recomendaciones generales de seguridad son las mismas:
- Comience y termine su carrera caminando.
- Elija zapatos y ropa cómodos, preste atención al clima.
- Controle la posición del cuerpo: no incline demasiado el cuerpo, no haga movimientos bruscos.
- Coloque sus pies firmemente sobre la superficie. No aterrice sobre los dedos de los pies o los talones.
- Respira uniforme y profundamente.
Lo principal para los principiantes es no exagerar, de lo contrario, el primer entrenamiento puede ser reemplazado por un tratamiento prolongado.
Diferencias en el entrenamiento de hombres y mujeres
No hay diferencia entre el ejercicio para hombres y mujeres. Cada persona elige libremente el programa de entrenamiento, la intensidad y la duración, centrándose en sus propios datos físicos y estado de salud.
La única diferencia es el equipo. Las mujeres deben prestar especial atención a la selección de sujetadores deportivos especiales. Además, las niñas posparto pueden necesitar aparatos ortopédicos especiales para la columna para reducir la carga sobre las vértebras y los discos mientras corren.
Cuándo esperar resultados
Los primeros resultados pueden aparecer después de 4-6 semanas de entrenamiento. En las primeras etapas, hay una mejora en el estado de la piel (se vuelve más suave, más elástica), fortalecimiento muscular y una ligera disminución del volumen. Desafortunadamente, no es posible deshacerse del estómago o perder mucho peso en unas pocas sesiones. Se requiere un trabajo largo y arduo, que también incluye elegir una dieta adecuada y equilibrada, y trabajar con un psicólogo para cambiar tus hábitos alimenticios y aceptarte a ti mismo.